Ortaggi e BodyBuilding: uno sprint alla definizione muscolare.
Il vero segreto del successo di un bodybuilder risiede nell’alimentazione.
La definizione di ortaggio è letteralmente prodotto dell’orto. Se utilizzati per l’alimentazione, gli ortaggi possono apportare buone quantità di vitamine, sali minerali, oli essenziali ed enzimi importanti per l’organismo.
Il gruppo degli ortaggi racchiude numerose tipologie di vegetali prodotti a livello dell’orto. Distinguiamo infatti:
– Ortaggi a frutto: drupe, bacche, esperidi e pomi, pomodori, zucchine, melanzane, cetrioli, zucche e peperoni
– a fiore: carciofo, cavolfiore, broccolo, asparago, fiore di zucca, ecc
– Ortaggi a seme: ovvero i legumi. Fagioli, ceci, cicerchie, lenticchie, piselli, fave, lupini, ecc.
– foglia: lattughe, radicchio (verde e rosso), rucola, valeriana, borragine, spinacio, indivia, borragine, catalogna, cavolo, cavolo cappuccio, bietola, rucola, basilico, cicoria, tarassaco, ecc
– fusto o a bulbo: sedano, finocchio, cardo, ecc
– tubero: patata, patata americana, topinambur, ecc
– bulbo: cipolla, aglio, scalogno, porro, cipollotto, ecc.
Ecco quali sono i motivi principali per mangiare molti ortaggi.
1. Potenti sostanze fitochimiche. Cioè oltre a fibre e vitamine, contengono potenti sostanze antiossidanti dette “fitochimiche” (come il licopene nei pomodori e i carotenoidi nelle carote). Questi servono a proteggere gli ortaggi durante la crescita e quindi possono proteggere anche noi da numerosi agenti patogeni.
Un gruppo di sostanze fitochimiche chiamate “indoli” e presenti nelle Crucifere (come cavolo e broccoli) è addirittura in grado di stimolare la produzione di enzimi che riducono l’efficienza dell’estrogeno: un notevole vantaggio per chi vuole aumentare la massa.
Avendo proprietà antiossidanti, le sostanze fitochimiche favoriscono anche il recupero muscolare post-allenamento.
2. Aiutano la crescita muscolare. Essendo ricchi di fibre, rallentano la digestione e aiutano a stabilizzare la glicemia. I picchi glicemici (generalmente dovuti al consumo di alimenti ricchi di carboidrati e poveri di fibre, come il pane bianco) stimolano l’accumulo di grasso, mentre i cali improvvisi della glicemia provocano dei crolli energetici che impediscono di allenarsi intensamente coi pesi. Mangiando verdura a pranzo si può dire addio a questi alti e bassi. Inoltre si tenderà a mangiare di meno, perché gli ortaggi ipocalorici ricchi di fibre riempiono lo stomaco e rilasciano delle sostanze chimiche che inducono il cervello a moderare l’appetito. Migliorando la digestione, la verdura facilita inoltre l’assorbimento di vitamine, minerali e aminoacidi: tutti fattori indispensabili per la crescita muscolare.
3. Favoriscono il dimagrimento. Poichè presentano una bassissima densità calorica.
Tutti gli ortaggi sono ottimi. Ma i 4 migliori per l’alimentazione di un bodybuilder sono:
✓ Cetriolo. Presenta basso contenuto calorico ed elevato di vitamina C, che mantiene la pelle luminosa e sana. Consumare cetrioli permette di purificare il corpo e perdere peso. Essendo ricco di fibra alimentare, i cetrioli riempiono lo stomaco e sono perfetti come prodotto per la dieta.
✓ Cipolle. Sono una buona fonte di quercetina, una potente sostanza antiossidante. La quercetina può contribuire ad aumentare il dispendio energetico nel vostro corpo ma anche a ridurre l’infiammazione. Questo antiossidante è presente anche nelle mele, tè, agrumi e vino rosso.
✓ Carciofi. Sono una grande fonte di fibra alimentare, magnesio e cromo. Oltre che vitamina C, acido folico, biotina e manganese.
L’estratto di carciofo può aiutare a prevenire la ritenzione idrica ed è di aiuto per la funzione renale. Inoltre, sono anche un lassativo naturale, eliminando i rifiuti e le tossine indesiderate dal corpo. Eliminare le tossine dal corpo può aiutare ad accelerare la perdita di peso.
✓ Asparagi. Diversi studi hanno dimostrato che questo ortaggio ha proprietà rigeneranti grazie al suo contributo in acido folico. Vitamina essenziale per la formazione di nuove cellule e di rinnovamento delle cellule rosse del sangue. E di metionina, acido necessario per mantenere la salute di unghie, pelle e capelli. Inoltre hanno azione purificante, per il loro contenuto di fibre. Migliorano il transito intestinale e aumentano il metabolismo digestivo.
E’ consigliabile assumere la verdura cruda(lavata accuratamente), in quanto la cottura provoca la dispersione di una buona quantità di vitamine e minerali.
Normalmente la verdura è poco calorica (eccetto le patate). Ma è sempre troppo facile renderla calorica con l’aggiunta di molti condimenti e intingoli vari, spesso per renderla più gustosa. Il fatto è che questi intrugli contengono comunque una quantità eccessiva di calorie. Meglio quindi condire la verdura con del limone o aceto e qualche cucchiaio d’olio.
