Decalogo dell’alimentazione estiva. Dal Ministero della Salute.
L’estate è la stagione delle vacanze e del relax, ma è anche la stagione del caldo e dell’afa. A questo si associano spesso cambiamenti poco salutari nell’alimentazione sia degli adulti che dei più piccoli.
Rispettare alcune semplici regole può far sì che l’estate sia veramente un periodo di distensione e di benessere per tutti.
1. Rispettare quotidianamente il numero e gli orari dei pasti, soprattutto la prima colazione, che deve essere privilegiata rispetto agli altri pasti.
La prima colazione è il pasto più importante della giornata, arriva dopo il periodo di digiuno più lungo nell’arco delle 24 ore e fornisce il “carburante” per tutta la giornata. Non consumare un’adeguata prima colazione, inoltre, predispone verso un maggiore introito calorico nelle ore successive.
2. Aumentare il consumo di frutta e verdura di stagione e yogurt.
Preferire lo yogurt senza zuccheri aggiunti. Insieme alla frutta, può diventare un ottimo spuntino. Non trascurare la frutta secca (mandorle, noci ecc), ricca di grassi “buoni”, minerali e fibre, ma non esagerare, perché apporta calorie.
3. Preparare i piatti con fantasia, variando gli alimenti anche nei colori.
Il colore degli alimenti è dato dalle sostanze ad azione antiossidante (vitamine, polifenoli ecc): più si variano i colori, più completa è la loro assunzione.
4. Moderare il consumo di piatti elaborati e ricchi di grassi.
Con il caldo, l’organismo consuma meno energia. È consigliabile, quindi, moderare l’apporto calorico, preferendo una cottura in grado di mantenere inalterato l’apporto di minerali e vitamine, diminuendo anche la quantità di sale da aggiungere durante la preparazione. Condire con olio d’oliva a crudo.
5. Privilegiare cibi freschi, facilmente digeribili e ricchi in acqua e completare il pasto con la frutta.
Questa regola va seguita in particolare quando si consuma il pranzo “al sacco”, non esagerando con gli spuntini salati o zuccherati.
6. Consumare un gelato o un frullato può essere un’alternativa al pasto di metà giornata.
Il gelato o il frullato al latte che sostituiscono il pasto vanno inquadrati nell’ambito dell’apporto nutrizionale giornaliero.
7. Evitare pasti completi con primo, secondo e contorno quando, durante soggiorni in albergo o in viaggio, è più facile che si consumi al ristorante sia il pranzo che la cena.
Optare in una delle due occasioni per piatti unici bilanciati che possono fornire i nutrienti di un intero pasto. Alcuni degli abbinamenti possibili sono pasta con legumi e/o verdure, carne/pesce/uova con verdure.
8. Consumare poco sale e preferire sale iodato.
La carenza di iodio è ancora un problema: la tiroide condiziona molte funzioni dell’organismo ed ha bisogno del giusto introito giornaliero, garantito dal consumo di soli 5 g di sale iodato. Per gli ipertesi può essere utile consumare sale iposodico o asodico.
9. Rispettare le modalità di conservazione degli alimenti.
Mantenere la catena del freddo per gli alimenti che lo richiedono (borsa termica per il pic-nic). Ricordare che cibi conservati a lungo in frigorifero rischiano un peggioramento nutrizionale e/o una contaminazione da microrganismi.
10. Bere almeno 1 litro e mezzo di acqua al giorno.
In estate si perdono minerali con l’aumento della sudorazione e della traspirazione. Per gli anziani è particolarmente importante bere, indipendentemente dallo stimolo della sete. Moderare il consumo di bevande con zuccheri aggiunti. Limitare il consumo di bevande moderatamente alcoliche come vino e birra. Evitare le bevande ad alto contenuto di alcol.
Decalogo dell’alimentazione estiva
